Бонус 10 000 грн Людина проводить третину свого життя уві сні, тому сон нам також необхідний як їжа, вода та повітря. Але будемо відвертими, з низки причин нам не завжди вдається вкластися в норму семигодинного сну. А такі наслідки безсонної ночі, як втома, поганий настрій, дратівливість і низька концентрація уваги далеко не найкраще впливають на здоров'я всього організму. Але чи замислювалися ви, наскільки серйозними можуть бути наслідки нестачі сну?
У цій статті ми поговоримо про один із найнеприємніших наслідків недосипання — зайву вагу. Звичайно, після однієї безсонної ночі цифра на терезах не сильно зміниться. Але якщо відсутність сну стає хронічним, то варто серйозніше подумати про цю проблему.
Як недосипання призводить до зайвої ваги
Очевидно, що сон – це час, коли організм людини відпочиває, відновлює сили та енергію. Тому, коли мозок через недосип не отримав все це, він намагається заповнити енергію, що бракує, іншими способами. А найшвидший і не трудомісткий варіант підкріплення - це їжа, і чим вище калорійність продуктів, тим швидше до людини повернеться активність. Ось чому після безсонної ночі так часто тягне на шкідливу їжу, що складається із швидких вуглеводів та тваринних жирів.
Дефіцит енергії
Як вже було сказано вище, через недосипання в організмі не відновлюється енергія, тому людина починає її шукати у висококалорійних продуктах. Що це означає? За допомогою їжі людина не тільки заряджається енергією, яка мала відновитися в нічний час, а й продовжує споживати денну норму кілокалорій. Результатом цього стають 500 чи більше зайвих калорій у раціоні.
Зміна гормонального тла
Мелатонін відомий ще як "гормон сну" виробляється шишковидною залозою в мозку виключно в нічний час доби та впливає на нашу продуктивність протягом усього дня. Синтез мелатоніну забезпечує засинання, регулює тривалість сну та його якість. Примітно, що мелатонін сприяє засинанню, а за ранкові підйоми відповідальний серотонін - усім відомий "гормон щастя". А як можна почуватися щасливим, якщо не висипаєшся?
До речі, ці два гормони виконують свої функції разом, тому порушення у роботі одного веде до збоїв у функціонуванні іншого. Внаслідок порушення їх роботи людині загрожує не лише хронічна безсоння, а й депресія.
Ще кілька гормонів, що виробляються вночі — лептин та грелін відповідають за голод, придушення апетиту та почуття насиченості. Відповідно, позбавляючи організм сну, ви тільки збільшуєте бажання споживати більше їжі.
Погіршення засвоєння жирів
Недосип негативно позначається на ліпідному обміні після їди. Насправді відбувається це таким чином: через нестачу сну підвищується рівень інсуліну, який допомагає глюкозі проникати з кровотоку в клітини, а це, у свою чергу, сприяє гіршій засвоюваності жирів з їжі. Так, жирова тканина починає накопичувати жир, а білки зі скелетних м'язів розпадатися, і в результаті людина набирає зайву вагу. Саме підвищений інсулін є найчастішою причиною виникнення діабету.
Скупчення рідини
Набряк - неприємне явище, що псує зовнішній вигляд після безсонної ночі. Пов'язано це з тим, що при порушеному режимі сну включається симпатична нервова система та підвищується тиск у капілярах. Через це погіршується пропускна здатність капілярів і велика кількість рідини просочується з них тканини і затримується в міжклітинному просторі.
Як налагодити режим сну
Перш ніж пробувати різні методи відновлення режиму сну, важливо розібратися з причиною недосипання. Вчені визначають два типи безсоння — психологічний та фізичний тип. Психологічна причина безсоння пов'язана із ситуативним стресом, нервовою напругою, тривожними станами та депресією. До другої групи входять захворювання, що супроводжуються больовими відчуттями, порушення в роботі щитовидної залози, цукровий діабет та інші.
Якщо ви тривалий час маєте проблеми зі сном, краще не зволікати і звернутися до фахівця. А поки що можна почати з простих рекомендацій, які допоможуть налагодити режим сну вже зараз.
10 порад, як відновити режим сну:
- Жодних гаджетів перед сном. Відкладіть телефон за годину до сну. Синє світло від смартфонів у вечірній час негативно позначається не лише на зорі, а й дезорієнтує мозок, який через яскравість не може перейти на нічний режим.
- Режим відходу до сна. Намагайтеся лягати спати одночасно і щодня. Регулярність у цій справі допоможе налагодити режим сну та пробудження.
- Враховуйте свій хронотип. У кожної людини своя особиста потреба уві сні — комусь достатньо 6 годин сну, а хтось може відчути себе відпочиваючим лише проспав 9 годин.
- Останній прийом їжі. Лягати спати голодним або з повним шлунком неправильно. Намагайтеся вечеряти максимум за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла переваритись.
- Фізичне навантаження. Підтримуючи щоденну активність, ви накопичуєте достатньо втоми, що полегшує процес засинання. Якщо немає часу на спорт, додайте хоч би регулярні прогулянки на свіжому повітрі.
- Виключіть кофеїн. Кава і чай містять кофеїн, що бадьорить, тому краще виключити такі напої поряд з енергетиками в другій половині дня.
- Налаштуйте температуру у спальні. Справа в тому, що температура тіла знижується ззовні і піднімається перед пробудженням. Оптимальною температурою спальні буде 18-24°C.
- Медитуйте. Заспокоїти розум, розслабитися і позбутися тривоги допоможе медитація . Можна обійтися без спеціальних практик і просто звернути свою увагу на дихання.
- Правило денного сну. Якщо ви з ніг падали від втоми, можна подрімати не більше 15 хвилин і тільки до 16:00 годин. А якщо ні, то циркадний ритм зіб'ється і ви не зможете заснути вночі.
- Сон має бути комфортним. Спальне місце, постільна білизна та піжама — все це має бути затишним та сприяти розслабленню. Тому, якщо вас не влаштовує подушка або твердість матраца, настав час їх замінити.
Сон — один із найважливіших процесів в організмі, недолік якого підвищує ризик виникнення ожиріння, діабету, психологічних розладів та інших захворювань. Слідкуйте за своїм здоров'ям, починаючи з такої приємної розслаблюючої речі, як сон.
