Бонус 10 000 грн Каждый хоть раз слышал о правиле десяти тысяч шагов в день. Некоторые даже старались придерживаться этой ежедневной полезной привычки. Казалось бы, что вложиться в эту норму не так уж и сложно. Но на деле оказалось, что человек и половины от этой цифры не преодолевает в день. Так что же это за труднодостижимые 10 тысяч шагов — теория о пользе для здоровья или спортивный заговор? На этот и другие вопросы постараемся ответить в данной статье.
Почему именно 10 тысяч шагов?
На самом деле, вопрос ежедневной нормы шагов научно никак не обоснован и не подтвержден. А появилась такая "десятитысячная" теория в 60-х годах в Японии. В честь Олимпийских игр в 1964 году одна японская фирма выпустила шагомер "Манпо-Кей", что в переводе означает "счётчик 10 000 шагов". Такой маркетинговый ход обеспечил популярность шагомеру, и вскоре к этой цифре начали стремиться многие люди.
Нельзя утверждать, что проходя ежедневно 10 тысяч шагов, вы станете здоровее или похудеете. Но эти 7-8 километров станут отличным подспорьем для нормальной физической активности. Особенно пройтись пешком будет полезно ведущим пассивный образ жизни людям.
Польза ходьбы
Такой физический вид активности, как ходьба — самый доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Ведь для пешей прогулки не нужен спортзал, да и далеко идти не понадобится. И смотря как подойти к этой деятельности, можно достичь разных результатов.
Вам необязательно сразу сломя голову покупать палки для скандинавской ходьбы или бить рекорды в такой олимпийской дисциплине, как спортивная ходьба. Достаточно несколько раз в неделю организовывать себе прогулки на свежем воздухе. Помимо того, что это повод наконец-то отойти от экрана компьютера, так это еще и профилактика различных проблем со здоровьем. Да, простая ходьба тренирует сердечную мышцу, нормализует сердечно-сосудистую систему и поддерживает мышечный тонус. Например, за 15 мин бега трусцой организм использует такое же количество калорий, как и за 30 мин быстрой ходьбы. Только во втором случае все менее травмоопасно и не требует сильной выносливости.
Как ходить, чтобы похудеть?
Чтобы от ходьбы был результат, надо ходить минимум три раза в неделю. Меньшая нагрузка не принесёт человеку никакой пользы. Конечно, как и любом деле, следует начинать постепенно. Начните с коротких прогулок на 3000 шагов, к примеру. И понемногу увеличивайте дистанцию. Далее уже можно и повысить темп ходьбы, от которого будет зависеть результат похудения, если есть такая цель. К слову, передвигаясь в среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), человек тратит до 300 ккал. А вот при интенсивной ходьбе, где скорость составляет уже 6-7 километров в час можно потерять по дороге 400-500 ккал.
Как посчитать количество шагов?
Здесь, как и большинство современных процессов, все уже давно автоматизировано. Подобрать шагомер можно на любой вкус и бюджет: различные мобильные приложения, фитнес-браслеты или умные часы. Кстати, последний вариант выгоднее всего, часы в течение всего дня у вас на руке и ни один шаг не будет пропущен в результате. А в добавок вы сможете еще следить за своим пульсом и сердцебиением.
Можно ограничиться и простым приложением для смартфона, который тоже всегда находится под рукой. А для контроля активности так будет удобнее просматривать ваши еженедельные успехи и следить за прогрессом.
Как правильно и где лучше ходить?
В ходьбе, как и в беге важную роль играют осанка, положение стопы и правильно подобранная обувь. Как вы понимаете, в сланцах вам не то, что будет некомфортно выполнять шаговую норму, но и для стоп и ног в целом это будет только во вред. Подойдите серьезно к выбору прогулочной обуви, и по возможности старайтесь выбирать хорошую спортивную обувь, обращая внимание на амортизацию — качественные кроссовки для городской местности или кроссовки с ортопедическим эффектом. Не пренебрегайте качеством подошвы, чтобы она могла обеспечить хорошую сцепку с покрытием. И, напоследок, обувь должна соответствовать сезону.
Что касается местности прогулок, то лучше отдать предпочтение паркам, скверам и лесным зонам. Если вы живете в центре города, который удален от природного оазиса, то прогулка по району тоже сойдет. Главное, чтобы вы гуляли в безопасных местах с хорошей дорогой. Периодически пробуйте менять маршрут, чтобы однообразный путь не надоедал и не отбивал желание заниматься ходьбой.
Как мотивировать себя чаще гулять?
Пока вы сами не захотите и не бросите себе вызов достичь цели в 10 000 шагов, вас никто не сможет заставить. Но не стоит сразу недооценивать прогулки на свежем воздухе. Помимо отдыха от гаджетов, офисной и домашней работы, это возможность побыть с собой и своими мыслями наедине. Есть даже такая медитация — медитативная ходьба. Суть ее в том, что надо сконцентрировать внимание на передвижении. И как в случае с дыхательной медитацией, где вы полностью сконцентрированы на процессе дыхания, в этом случае вы сосредотачиваете внимание на ногах и движении. Можно пробовать переключать внимание на мысли, чувства, физические ощущения и какие-то объекты.
Такие прогулки станут отличным способом для преодоления депрессии. Психологи рекомендуют включать ежедневные занятия ходьбой в свое расписание, потому что этот вид динамической медитации не требует от человека особых усилий. Главное в этом деле начать. А если остаться наедине с собой даже на улице является непосильным, то можно включить себе аудиокнигу или интересный подкаст, который вы давно сохранили себе в заметки, но так и не добрались до него.
Проще дело обстоит у хозяев наших меньших четвероногих друзей. С собакой вы точно не забудете прогуляться, да и возможности отвертеться от этого променада у вас не будет.
В любом случае любая пешая прогулка это возможность сменить реальную обстановку вокруг с пользой для своего здоровья.
